Zink – Ein unterschätzter Mineralstoff für Gesundheit und Immunsystem

Zink (Zn) ist ein lebenswichtiges Spurenelement für den Menschen. Es ist essenziell (=lebensnotwendig) für unser Immunsystem, für das Zellwachstum, die Wundheilung und den Stoffwechsel. Zink wird benötigt für die gesunde Funktion von Haut, Haaren und Nägeln. Es kann vom Körper nicht selbst produziert werden und muss regelmäßig, zum Beispiel über die Nahrung, aufgenommen werden.
Zink gehört somit zu den wichtigsten Spurenelementen für den menschlichen Organismus. Obwohl wir es nur in kleinen Mengen benötigen, spielt es eine entscheidende Rolle für zahlreiche Prozesse in unserem Körper. Das reicht über die Unterstützung unseres Immunsystem über die Hautgesundheit bis hin zur Wundheilung.

Warum Zink so wichtig ist

Wussten Sie, dass Zink an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist?
Das so wichtige Spurenelement unterstützt unter anderem:

Unser Immunsystem: Zink hilft dem Körper, Krankheitserreger abzuwehren und stärkt generell die Immunfunktion.
Bei der Zellteilung und dem Zellwachstum: Das ist besonders wichtig für Kinder, Jugendliche und während der Schwangerschaft.
Für die Wundheilung: Denn Zink fördert die Regeneration von Gewebe.
Unsere Haut, Haare und Nägel: Ein ausreichender Zinkspiegel kann uns helfen, eine gesunde Haut und kräftige Haaren und Nägel zu bewahren.
Den Stoffwechsel: Zink benötigt unser Organismus für die Verarbeitung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

Der Begriff „enzymatisch“ bedeutet hier, dass Zink als Katalysator-Enzym die zellulären Reaktionen beschleunigt und Stoffwechselprozesse reguliert.

Wie merken wir, ob wir einen Mangel haben?

Ein Zinkmangel kann sich durch verschiedene Beschwerden bemerkbar machen. Auf folgende Symptome sollten wir achten:

geschwächtes Immunsystem
häufige Infekte
schlechte Wundheilung
Hautprobleme (z. B. Akne oder trockene Haut)
Haarausfall
brüchige Nägel
verminderter Geschmackssinn oder Appetit

Besonders gefährdet für einen Zinkmangel sind ältere Menschen, Vegetarier und Veganer sowie Personen mit bestimmten chronischen Erkrankungen.

Lebensmittel Zink

Gute Zinkquellen aus unserer Ernährung:

Zink kann über Lebensmittel aufgenommen werden. Besonders reich an Zink ist Fleisch (vor allem Rindfleisch), Fisch und Meeresfrüchte, Käse und andere Milchprodukte.
Weiterhin Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte. genaue Angaben finden Sie weiter unten. Hierbei ist auch zu beachten:
Pflanzliche Lebensmittel können Stoffe enthalten, die die Aufnahme von Zink hemmen. Die Aufnahme wird so zwar reduziert, aber nicht verhindert. Die Zufuhr sollte also insgesamt abwechslungsreich und ausreichend sein, damit "es passt".

Die wichtigsten Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Zink verringern, sind:

Phytate (Phytinsäure): Die sind in pflanzlichen Lebensmitteln als Zink“hemmer“ leider auch enthalten: In Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen), Nüssen und Samen. Sie binden Zink im Darm, sodass der Körper es nicht verwerten kann.
Oxalate (Oxalsäure): Viel enthalten zum Beispiel in Spinat, Rhabarber und Tee. Glücklicherweise nicht so viel in Kaffee ;-)
Casein: Das Milcheiweiß aus allen Milchprodukten kann die Zinkaufnahme hemmen.
Ballaststoffe: Eine sehr hohe Ballaststoffaufnahme kann ebenfalls die Zinkaufnahme verringern.
Genussmittel: Alkoholkonsum hemmt einerseits die Zinkaufnahme und erhöht andererseits die Ausscheidung von Zink über den Urin.
Andere Mineralstoffe/Spurenelemente: Eisen, Calcium und Magnesium können die Zinkaufnahme hemmen, wenn sie in hohen Mengen gleichzeitig eingenommen werden (insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln). Nehmen Sie Mineralien immer zeitversetzt (1-2 Stunden dazwischen) ein.
Medikamente: Bestimmte Antibiotika (z. B. Tetracycline, Ciprofloxacin) können die Zinkaufnahme blockieren.
Gesundheitliche Zustände: Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn) können die Aufnahme im Dünndarm beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin.

Hier ist eine Übersicht zinkhaltiger Lebensmittel (Werte pro 100 g):

Tierische Quellen (sehr gute Bioverfügbarkeit)

Austern: 7 – 160 mg (je nach Art und Herkunft)
Rindfleisch: ca. 4,4 – 5,0 mg
Schweineleber: ca. 6,35 mg
Käse (z.B. Emmentaler): ca. 4,6 – 5,8 mg
Gouda: ca. 3,9 mg
Garnelen: ca. 2,3 mg

Pflanzliche Quellen (gute Lieferanten, oft abhängig von Phytinsäure)

Kürbiskerne: ca. 7 – 9 mg
Haferflocken: ca. 4,0 – 4,5 mg
Linsen: ca. 3,8 mg
Paranüsse: ca. 4,0 mg
Cashewnüsse: ca. 2,2 – 5,6 mg
Sojabohnen: ca. 3,5 – 4,0 mg

Wichtige Tipps:
Zink aus tierischen Quellen wird besser vom Körper aufgenommen als aus pflanzlichen.
Die Kombination von pflanzlichem Zink mit Protein kann die Aufnahme verbessern.
Eine ausgewogene Mischkost deckt den täglichen Bedarf (der je nach Alter/Geschlecht bei ca. 7-16 mg liegt) meist problemlos.
Wenn es nicht ausreicht:

Wie viel Zink braucht unser Körper?

Für unseren Körper liegt der tägliche Bedarf bei etwa 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer. Mit nur bis zu 10 Tropfen Doktor-Klaus Zink haben Sie Ihren Bedarf erreicht.

Zink als Nahrungsergänzung

In manchen Fällen kann eine zusätzliche Einnahme von Zink sinnvoll sein – beispielsweise bei nachgewiesenem Mangel (nach ärztlicher Rücksprache) oder während Erkältungszeiten. Besonders Vegetarier:innen und Veganer:innen sollten gut auf ausreichend Zink achten.

Mein Fazit

Zink ist für unseren Körper unverzichtbar. Das habe ich durch meine Recherche jetzt gut verstanden. Wenn es mir bei erhöhtem Bedarf und mit der Ernährung nicht gelingt, meinen täglichen Bedarf zu decken – dann greife ich gerne auf die Doktor-Klaus Tropfen zurück. Perfekte Dosierungsmöglichkeit ist hier auch noch garantiert ;-

Literatur und Quellen

Dieser Beitrag entstand aus echter Recherchearbeit und teils eigenen Tests und Erfahrungen. Unsere Bloggerin Iris hat die Ergebnisse mit viel Herz für Sie aufbereitet.